Por Laura Rial Molinos.

La microbiota es el conjunto de bacterias que habitan en nuestro organismo, principalmente en el intestino, pero también en la piel, la boca y el aparato genital. Esta relación simbiótica nos ayuda a digerir alimentos, producir vitaminas y protegernos frente a patógenos, mientras nosotros les damos un lugar donde vivir.

Cuando la microbiota está equilibrada (eubiosis), cumple funciones esenciales: digestión, síntesis de vitaminas y neurotransmisores, eliminación de toxinas, protección intestinal y regulación del sistema inmune. Pero si se altera (disbiosis), puede desencadenar inflamación y afectar incluso a las articulaciones.

Consecuencias del mal cuidado:

  • Salud bucal: caries y enfermedades periodontales.
  • Metabolismo: obesidad y diabetes.
  • Ejes intestino-cerebro/piel/pulmón: alteraciones sistémicas.
  • Genitourinario: infecciones como cistitis y candidiasis.
  • Sistema inmune: favorece enfermedades autoinmunes, inflamatorias y alergias.

¿Cómo cuidar la microbiota?

La alimentación es clave. Una dieta rica en fibra y alimentos prebióticos ayuda a mantener el equilibrio:

  • Verduras: ajo, alcachofa, espárrago, brócoli, puerro, remolacha.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes.
  • Frutas: aguacate, plátano, dátiles, manzana, melocotón, ciruelas.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, chía, lino, sésamo.
  • Cereales integrales y féculas: avena, trigo integral, quinoa, arroz integral, centeno, patata.
  • Alimentos ricos en polifenoles: frutos rojos (grosellas, arándanos, frambuesas), alcachofa, té verde, café sin refinar, chocolate ≥70%, cúrcuma, clavo, anís.
  • Fermentados: kéfir, kombucha, miso, kimchi, chucrut (sin pasteurizar). Precaución: personas inmunodeprimidas o en tratamiento biológico deben evitar alimentos sin pasteurizar.

Enemigos de la microbiota: antibióticos, ultra procesados, exceso de azúcar, dieta desequilibrada, sedentarismo, estrés crónico, falta de sueño y exceso de higiene.

Cuidar la microbiota no solo mejora la digestión, también puede reducir la inflamación y proteger la salud articular.

1. ¿Por qué la microbiota influye en la inflamación articular?
Porque regula el sistema inmunitario. Si hay disbiosis, se activan procesos inflamatorios que pueden afectar a las articulaciones y favorecer enfermedades como la artritis.

2. ¿Qué alimentos son los mejores para cuidar la microbiota?
Verduras ricas en fibra (alcachofa, brócoli), legumbres, frutas como plátano y manzana, frutos secos, semillas, cereales integrales, alimentos ricos en polifenoles (frutos rojos, té verde, chocolate ≥70%) y fermentados como kéfir o kimchi.

3. ¿Los alimentos fermentados son seguros para todos?
No. Personas inmunodeprimidas o en tratamiento biológico deben evitar alimentos sin pasteurizar porque pueden contener bacterias vivas que representen riesgo.

4. ¿Qué hábitos dañan la microbiota?
Uso excesivo de antibióticos, dieta rica en ultra procesados y azúcares, falta de actividad física, estrés crónico, poco sueño y exceso de higiene.

5. ¿Cómo saber si tengo disbiosis?
No hay un único síntoma, pero señales frecuentes son problemas digestivos, infecciones recurrentes, inflamación, alergias o cambios en el metabolismo. Ante dudas, consulta con un profesional.

6. ¿Cuidar la microbiota ayuda a prevenir artritis?
No es una cura, pero mantener la microbiota equilibrada puede reducir la inflamación sistémica y ser un factor protector frente a enfermedades autoinmunes.

7. Tengo muchos gases intestinales, ¿qué puedo hacer?
Los gases suelen relacionarse con fermentación excesiva. Revisa si tu dieta incluye muchos ultras procesados o poca fibra. Introduce prebióticos (ajo, puerro, alcachofa) y probióticos (yogur, kéfir) de forma gradual. Evita comer rápido y reduce bebidas carbonatadas.

8. ¿Un consumo alto de proteínas (1,1–1,2 g/kg/día) afecta la microbiota?
Sí, especialmente si son proteínas animales y bajas en fibra. El exceso puede generar metabolitos dañinos (amoníaco, sulfuros) y reducir bacterias beneficiosas. Compensa con fibra y vegetales para mantener equilibrio.

9. Voy bien al baño, pero por la tarde me sale una barriga de varios meses, ¿qué debo hacer?
Puede ser distensión abdominal por fermentación. Evalúa intolerancias (lactosa, FODMAP), reduce ultra procesados y azúcares. Si persiste, consulta para descartar sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).

10. Tomando inmunodepresor biológico, ¿es recomendable un probiótico?
Sí, pero bajo supervisión médica. Se recomiendan cepas seguras como Lactobacillus rhamnosus GG o Saccharomyces boulardii, evitando mezclas no estudiadas.

11. ¿Las dietas bajas en FODMAP y alergias alimentarias dañan la microbiota a largo plazo?
Sí, reducen bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Akkermansia. Si no puedes reintroducir alimentos, usa prebióticos y probióticos específicos para recuperar diversidad.

12. ¿Por qué los anacardos no están en la lista de frutos oleaginosos?
Sí son frutos secos, ricos en grasas saludables y fibra, beneficiosos para la microbiota. Puedes incluirlos en tu dieta, pero no son los más oleaginosos.

13. Con respecto a los lácteos y la lactosa, ¿son recomendables quesos y yogures sin lactosa?
Sí, mantienen proteínas y calcio sin causar síntomas digestivos. Yogures con cultivos vivos son especialmente beneficiosos para la microbiota.

14. ¿El probiótico indicado se puede tomar ininterrumpidamente o solo de vez en cuando?
Se puede tomar a diario, pero se recomienda hacer descansos o alternar cepas para evitar adaptación.

15. ¿La fruta se debe tomar después de la comida o evitarla por la noche?
No hay evidencia que lo contraindique. Puedes tomar fruta en cualquier momento, salvo que tengas problemas digestivos específicos.

16. ¿La leche de soja y avena es recomendable antes que la de vaca?
Depende. La leche de vaca aporta más proteínas y compuestos bioactivos que favorecen la microbiota, mientras que las vegetales son opción para intolerantes o veganos. Aunque más recomendada la avena al tener menos procesamientos para su obtención.

17. ¿Los lácteos de oveja y cabra son recomendables?
Sí, suelen tener menos lactosa y aportar probióticos naturales, siendo buena opción para la microbiota.

18. ¿Se recomienda el ayuno intermitente?
Puede mejorar la diversidad microbiana y reducir inflamación, pero debe adaptarse a cada persona y supervisarse si hay enfermedades crónicas.

19. Tengo espondilitis axial con tratamiento biológico, en menopausia, tomo kéfir con chía a diario sin descanso, ¿debería hacerlo?
Es seguro en la mayoría de los casos, pero se aconseja descansar o variar cepas cada cierto tiempo para mantener diversidad y evitar adaptación. Consulta con tu especialista.